Hacer press de banca para poderosas ganancias consiste en mucho más que apilar un montón de platos en la barra y moverlos desde tu pecho una y otra vez. De hecho, hay muchos otros elementos detrás del press de barra que quiero mencionar. Primeramente, y para propósitos de claridad, quiero confirmar que estamos discutiendo la adecuada metodología del press de barra para un desarrollo total del pectoral y no para propósitos de competencias de press en banca. Las técnicas utilizadas para las competencias de press en banca son óptimas para el desempeño de este deporte; pero no son óptimas para el desarrollo total del pectoral. Hay tres áreas principales en las que nos enfocaremos que son: postura adecuada para levantamiento, agarre adecuado y posición de la barra.

Postura Adecuada para Levantamiento.

El press en banca es un total y completo desastre para las personas que no entienden la aplicación práctica de los patrones neuromusculares en relación al entrenamiento de pecho o a la postura adecuada. Muchos atletas abandonan totalmente esta prueba por pura falta de entendimiento sin saber que es un arma poderosa. La manera en la cual la espalda se posiciona en la banca puede determinar el beneficio máximo que esperamos recibir.

El Press en Banca Horizontal:

1. Acuéstate en la banca y coloca tus pies en una posición en la cual tendrán que mantenerse durante toda la serie.

2. Aprieta tus hombros hacia tu espina, forma un pequeño arco en tu espalda manteniendo tu trasero y cabeza contra la banca. Cuando tomes la barra mantén los codos ligeramente hacia adentro y aprieta todos los músculos. Presiona firmemente con las piernas. Esto ayuda a dos cosas. Primero, coloca a los músculos de la espalda en la posición adecuada para soportar la presión y direcciona el estrés fuera de los rotadores del hombro y dentro de los músculos del pecho y las inserciones del hombro-pecho. Segundo, esto asegura que el pecho está en la mejor posición para aceptar el estrés muscular de la serie y que los músculos del pecho trabajaran primordialmente y no los de los hombros durante toda la serie.

3. Esta es una posición anatómicamente correcta para el press de barra. Esta debe mantenerse durante toda la serie, sin importar la posición de tu agarre o el peso en la barra. En el momento que rompas esta estructura simplemente tu serie está terminada. Esto no será fácil no será de la noche a la mañana. De nuevo, no existe nada fácil, ahora ya estás listo para colocar tus manos en la barra y ajustar tu agarre correctamente.

Agarre Adecuado.

Para muchas personas lo máximo en agarres es el súper agarre amplio para el press de banca. Muchos atletas creen que entre más amplio sea el agarre más peso pueden manejar. ¡EQUIVOCADOS! los agarres extremadamente amplios empleados por la mayoría de atletas inexpertos tienen el efecto opuesto de lo que los atletas desean. El agarre amplio coloca todo el estrés hacia el rotador del hombro. Por esta razón, como puedes claramente ver en la sección previa, si la espalda se coloca demasiada plana en la banca, el pecho queda sumergido y queda lejos de ser el principal músculo involucrado, y el proceso entero es un desastre. Y el atleta termina con los tendones de los bíceps inflamados y los rotadores del hombro lesionados.

En todos los preses con barra, la colocación del agarre debe favorecer a la articulación del hombro por al menos dos razones:

A. La integridad de la articulación del hombro debe ser mantenida alineando el agarre de manera tal que cuando bajemos la barra y nuestro brazo este en posición paralela al piso este debería de estar formando un ángulo de 90 grados con el antebrazo, así aseguramos un mejor rango de movimiento y no se coloca tanto estrés sobre la articulación. Si el agarre es más amplio la articulación será más débil, especialmente si la carga es incrementada.

B. La duración del rango de movimiento es mayor si aplicamos el movimiento descrito anteriormente de esta manera también el músculo se mantiene en estrés durante más tiempo. Rangos más cortos de movimientos como cuando aplicamos agarres extremadamente amplios nos se alejan de la contracción óptima lo cual no es el efecto deseado del atleta.

Colocación de la Barra.

Algunos atletas tentados por la ambición descienden la barra cada vez más abajo del pecho o de la caja torácica, hasta que finalmente terminan presionando la barra casi desde el ombligo con la única y segada decisión de levantar esos tres o cuatro platos para alimentar su ego.

La verdad es que el atleta que se enfoca en el puro desarrollo de su pectoral debe bajar la barra a una posición en algún lugar arriba de sus pezones y debajo de su clavícula. Una vez que decidas ese punto, debes tocarlo una y otro vez con cada repetición a través de cada serie para lograr alcanzar una máxima estimulación muscular. Esto vendrá con el tiempo y notaras que una vez que apliques los cambios en la metodología es posible que el peso que usas puede ser reducido, lo importante es el estimulo sobre el musculo.

El punto al cual baja la barra debe ser el mismo o similar sin importar si los preses son en banca horizontal, inclinada o declinada. Como análisis final, no puedes esperar tener un desarrollo de los músculos pectorales mientras estas atado a técnicas que solo alimentan tu ego. Si eres del tipo que le gusta ver el peso en la barra y sentirte como el hombre más fuerte simplemente no pierdas el tiempo con este artículo, por el contrario si lo que deseas es el máximo desarrollo muscular en tus pectorales, ya tienes la clave para lograrlo.

De mi parte te quiero dejar esto en mente

“En el físico culturismo, no tienes que levantar 600 lb. Tienes que verte como si pudieras”